ダイエット

ダイエット中に甘いものや間食を食べても痩せられる理由とダイエット中におすすめの甘いもの8選

2021年3月24日

 

ダイエット中で食事制限をしていると、どうしても甘いものが食べたくなってしまう時、ありますよね。

私も以前行っていたダイエット中に、甘いものがどうしても食べたくなってしまう時が結構ありました。

我慢すればストレスになってしまうし、食べてしまうと体重が…。という不安がある方も多いかと思います。

しかし、実はダイエット中に甘いものも間食も食べながらしっかり痩せていくことはできるんです!

そこで今回は、甘いものも間食も食べながらしっかり痩せていくことができる理由とダイエット中でも食べることができる甘いものを紹介いたします。

 

ダイエット中に甘いものや間食を食べても痩せられる!

 

「ダイエット中は甘いものを食べてはいけない、食べてしまうとまた太る」と思ってしまいがち。

ですが、実はきちんとカロリーや成分、食べるタイミングを考えれば、ダイエット中に甘いものを食べても全く問題ないんです!

それではダイエット中に食べられる甘いもの、そしてそれを食べても良いタイミングについて紹介させていただきます。

 

甘いものも間食も食べるダイエットの成功例

私は2年ほど前にダイエットを行い、5か月間で体重を75kg→67kgまで8㎏落としました。
身長は175cmなので、ほぼ標準体重までの減量に成功したことになります。

方法としては脂質制限によるカロリーコントロール(1日の総摂取カロリーの目安は1800kcal)を中心としたダイエットで、1食の量は多少減らすものの、必ず1日3食(間食を合わせれば1日5食)をとる、空腹感とはほぼほぼ縁のないダイエットでした。

そんな時に食後のデザートや、間食で食べていた甘いものを紹介いたします。

 

ダイエット中に食べても良い甘いものの考え方

基本的には、1日の総摂取カロリーさえ皆さんがダイエット中に基準としている数値を超えなければ甘いものであっても食べて問題ありません。

しかし、甘いものには高カロリーなものが多く、あまり高カロリーのものを食べてしまうと、カロリー制限的に他の食事の量を減らさなければならなくなるので、栄養の不足や空腹感を感じるという事になってしまいます。
当然、脂質制限をしている場合は高脂質なものを食べることはおすすめしません。

そこでダイエット中に食べても良い甘いものの基準としては、

  • カロリーが低いもの
    食後のデザートとしては0~100kcal前後。間食としては200kcal前後のもの。
  • 脂質が少ないもの
    多くても1食分で脂質が10g以下のものがよい。
  • タンパク質量ができるだけ多いもの
    1食分で10g以上だと◎。

ということになります。

あと、前提としてですが、糖質制限によるダイエットをしている場合は、今回紹介しているものの中でも食べられないものがあると思いますのでご了承ください。

 

実は「間食」はダイエットに効果的

 

「ダイエット中=食事制限=間食厳禁」という考え方の人もいるかと思いますが、実は間食をとることでダイエット的にプラスな効果が大いにあり、また私自身もその効果を実感したので、その効果について紹介します。

間食のプラス効果は大きく分けて3つあります。

1つ目は、間食をとることで代謝の低下を防ぐことができる。
2つ目は、空腹感を感じる時間が少なくなる。

この2つは繋がっているのでまとめて説明します。

普段昼食を食べたあと、間食をせずに夕食の時間になったとします。すると大体「お腹がすいた」という感覚になっていると思います。

この「お腹がすいた」というのがダイエットの最大の敵なんです。

「お腹がすく」ということは体のエネルギーが枯渇している状態です。その状態だと体はエネルギーを補うために筋肉を分解しエネルギーを生み出します。
筋肉が分解され筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、消費カロリーが減ってダイエット効果が下がります

また、極端にお腹がすいた状態で食事をとると、制限中の食事量では物足りなく感じてしまい、結果として摂取目安を超えた食事をしてしまうことに繋がります。

こうなっては食事制限をしている意味も減ってしまい、辛い思いをするだけ。

 

そこで間食をとるようにすると、空腹になる前にエネルギーを補うことができるので、代謝が落ちる事を防ぎ結果として消費カロリーが増えてダイエット効果が高まります

さらに空腹感を感じにくくなることで、制限中の食事量でも十分に満腹感を得られるようになり、暴食を防ぐ効果が高くなります。

空腹で辛くないということは精神的にも本当に楽になりますしね。

 

3つ目の効果は、甘いものやお菓子を食べる絶好のタイミングにできること(最重要)。笑

真面目な目線で見てもダイエット中不足しがちな糖分を摂取することで、脳のエネルギーにもなり仕事も捗るという点はあると思います。

当然ですが、間食が効果的であるからと言って、1日の総摂取カロリーを超えて食べて良いというわけではありません
1日の総摂取カロリーに間食分も予め含めて考えることが重要です。

例として、私が行ったダイエット中のカロリー摂取目安は、
朝食500kcal→昼食500kcal→間食200kcal→夕食400kcal→寝る前200kcal
という感じです。

 

甘いものを食べるおすすめのタイミング

甘いものを食べるタイミングとしておおよそ以下のタイミングをおすすめします。

  • 間食時
    間食のタイミングは昼食と夕食の中間の時間が良いです。例えば、昼食が13時、夕食が19時であれば間食は16時。
    200kcal前後のプロテインバーや干し芋などがおすすめです。
  • 食後のデザート
    0~100kcal前後のもので主食とのカロリーのバランスを考えて選びましょう。
    0カロリーゼリーや無脂肪ヨーグルトなどがおすすめです。
  • チートデイの日

チートデイについては話すと長いのでここでは省略させてもらいますが、
簡単に言うとダイエット中でも10日~2週間に一度、カロリーを気にせず食事をしても良い日を作ることを言います。
なのでチートデイに設定した日であれば特に制限せずに甘いものを食べて大丈夫です。

あと、もし食事予定のタイミング以外で、どうしても何か甘いものが食べたくなってしまった。という時は、無理に我慢せず食べてしまってOKです!
その際はできるだけカロリーが低いものを選んだり、他の食事のタイミングでのカロリー摂取量を調整しましょう。

ダイエットのコツは「あれはやってはダメ、今は食べてはダメ」と、ストレスばかりを溜めていくよりも、
一定の制限の中ではありますが甘いものや間食もうまくとって、ストレスを上手に緩和していくことが重要です。

 

ダイエット中におすすめの甘いもの

 

「アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ」

 

  • エネルギー:183kcal
  • タンパク質:15g
  • 脂質   :8.5g
  • 炭水化物 :12.1g

間食時に超おすすめの商品です!
普通にお菓子としてもおいしいレベルのプロテインバーで、サクサクの触感とチョコの味が最高です。
成分も183kcalで丁度良いカロリーと、たんぱく質が15gも含まれているので筋トレ中の方にもおすすめです。
実は私がダイエットをしている時にこの商品は無かったのですが、今が本格的な減量中なら常に間食はこれになっているでしょう。笑
味も4種類あるので、お好みの味を選べるものおすすめポイントの商品です!

 

「BSN Syntha-6 プロテインバー トフィープレッツェル」

 

  • エネルギー:240kcal
  • タンパク質:20g
  • 脂質   :7g
  • 炭水化物 :24g

こちらも間食時におすすめのプロテインバーです。
私がダイエット中の間食でよく食べていたものがこちら。
アメリカの商品ですが、味も良くほんのりとした甘みと塩味の効いたクッキーのような感じでおいしいです。
タンパク質が20gもあるので筋トレも並行しているという人にはとてもおすすめです!

 

「たらみ 濃いぶどうゼリー 0kcal」

 

  • エネルギー:0kcal
  • タンパク質:0g
  • 脂質   :0g
  • 炭水化物 :8.9g

ゼロカロリーで甘いものの定番と言えばゼリー。
その中でもこの商品は特に美味しく、ゼロカロリーであることを忘れてしまう美味しさです。
食後のデザートや、食事の予定では無いタイミングで食べたくなった時におすすめです。

 

「ダノン オイコス ストロベリー」

 

  • エネルギー:92kcal
  • タンパク質:10.2g
  • 脂質   :0g
  • 炭水化物 :12.1g

ダイエット定番のヨーグルトといえば「オイコス」です。
無脂肪、高タンパクで味もとてもおいしく、食後のデザート、間食とどちらにもおすすめできる商品です。
どの味もおいしいですが、個人的におすすめの味はストロベリーです。

 

「グリコ SUNAO バニラ」

 

  • エネルギー:80kcal
  • タンパク質:2.7g
  • 脂質   :4.4g
  • 炭水化物 :19.9g

夏場などの暑い時期はどうしても食べたくなるのがアイスクリーム。
比較的高脂質なものが多いアイスクリームですが、こちらは低脂質、低カロリーでダイエット中でも食べられるおすすめの商品です。

 

 「大地の黄金干し芋」

 

  • エネルギー:277kcal
  • タンパク質:1.9g
  • 脂質   :0.3g
  • 炭水化物 :66.8g

噛めば噛むほど甘みが出ておいしい干し芋。
こちらも低脂質でダイエット中でもおいしくいただけます。
さらに豊富な食物繊維で、ダイエット中不調になりがちなお腹の調子の改善にも役に立つおすすめの甘いものです。

 

「大福」

1個(96g)あたりの目安

  • エネルギー:232kcal
  • タンパク質:4.4g
  • 脂質   :0.7g
  • 炭水化物 :50.9g

意外に思う方もいるかと思いますが、大福も脂質制限のダイエット中に食べられるお菓子の一つです。
脂質がほとんどなく、なによりがっつり甘いあんこは食事制限中に食べるとほんとうにおいしいものです。
内容量が製品によって結構違うので、購入する際に内容量や成分を確認してカロリーが多過ぎない物を選んで買いましょう。

 

「ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味」

1食分(21g)あたり

  • エネルギー:83kcal
  • タンパク質:14.6g
  • 脂質   :1.5g
  • 炭水化物 :2.8g

最後に紹介するのはプロテインドリンクのザバスです。
数あるプロテインの中でもザバスをおすすめする理由はとにかく味がおいしいから。
水で溶かしても良いですが、牛乳約200mlほどで溶かすとカロリーも丁度200kcalほどになり、丁度良い一日の最後の栄養補給になります。
味もコーヒー牛乳のような感じで飲めてお風呂上りにも最適です。
ビタミン類も含まれているので、食事制限中に不足しがちな栄養も一部補うことができるおすすめの商品です。

 

まとめ

今回は、甘いものも間食も食べながらしっかり痩せていくことができる理由とダイエット中でも食べることができる甘いものを紹介しました。

健康になるためにダイエットを行っているのに、ダイエットを行うことでストレスや栄養不足で体調を崩すといったことが無いように、甘いものも間食もうまくとってダイエットを成功させていきましょう!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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